Dein Ernährungs 1x1


Hier findest du essenzielle Tools und Techniken, um deine tägliche Ernährung ganz nach deinen Zielen zu gestalten. Jetzt ist der Moment einen Schritt nach vorne zu wagen und deine Ernährungsentscheidungen voll und ganz in die Hand zu nehmen!

Ich habe diesen Leitfaden für diejenigen erstellt, die sich in der weiten Welt der Ernährung ein wenig verloren fühlen. Lass uns jedoch gleich zu Beginn eines klarstellen: Dies ist kein typischer "Diät"-Leitfaden. Keine starren Mahlzeitenpläne und Vorträge darüber, wie man sich daran hält. Der Begriff "Diät" kann negativ aufgefasst werden, und allein die Vorstellung, eine Diät zu machen, kann einige von uns ausbremsen. Also werfen wir diese Vorstellung beiseite und konzentrieren uns auf einen nachhaltigeren, langfristigen Ansatz zu einer gesunden, nährstoffreichen Ernährung, der positive Veränderungen mit sich bringt.

Betrachte dies als deinen unkomplizierten Leitfaden zur Ernährung – eine konzentrierte Sammlung von allem, was ich darüber gelernt habe, wie man seinen Körper für ein fittes und kräftiges Leben ernährt. Nimm diese Grundsätze zu Herzen und mach sie zu deinen eigenen. Nutze sie, um deine eigene Essroutine zu gestalten, die sich mit deinen individuellen Bedürfnissen deckt.

Erst das Wesentliche

Kalorien spielen zwar eine wichtige Rolle in deiner Ernährung, sind aber nicht der einzige Faktor. Auch die Qualität der Nahrung und die Freude, die sie bereitet, sollten berücksichtigt werden.

Wir sind keine Maschinen, sondern Menschen, und unser Essverhalten hat eine verhaltensbedingte Komponente. Während du diesen Leitfaden durchgehst, denke über die Nahrungsmittel nach, die dir Freude bereiten, über den Zeitpunkt und die Gründe für deine Mahlzeiten, darüber, mit wem du gerne isst, und welche Bedeutung Essen in deiner Kultur, deiner Familie und für dich als Individuum hat. 

Die beste "Diät" ist eine, die du mühelos langfristig beibehalten kannst, sei es zu Hause, im Urlaub oder bei sozialen Aktivitäten. Dieser Leitfaden wird dir beibringen, wie du eine Essweise entwirfst, der du gerne auf Dauer treu bleibst. 

Jeder von uns ist einzigartig, daher sollte auch unser Zugang zur Ernährung diese Individualität widerspiegeln. Die Entwicklung eines erfolgreichen Ernährungsplans erfordert die Berücksichtigung deiner persönlichen Beziehung zu Lebensmitteln.

Das Verständnis von Kalorien und Macros

Egal, ob du Gewicht verlieren, schlanker werden, Muskeln aufbauen oder einfach eine gesündere Ernährung anstreben möchtest, der erste Schritt ist immer ein Blick auf die Kalorien.

Kalorien 1x1

Kilokalorien sind eine Einheit für Energie. Unser Körper benötigt Kalorien, um zu funktionieren, und wir erhalten die benötigte Energie aus unserer Nahrung. Wie viele Kalorien du essen solltest? Das werde ich im nächsten Abschnitt erläutern und erklären, wie du deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen kannst.

In fünf Schritten deine eigene Diät zusammenstellen

Grundbedarf berechnen

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Der Grundbedarf ist die Kalorienmenge, die dein Körper in absoluter Ruhe am Tag verbrennt. Dieser lässt sich mithilfe der Harrison-Benedict-Formel berechnen.

  • Für Männer: 66,5 + (13,75 x Körpergewicht in kg) + (5,003 x Körpergröße in cm) - (6,755 x Alter in Jahren)


  • Für Frauen: 655,1 + (9,563 x Körpergewicht in kg)  + (1,850 x Körpergröße in cm) - (4,676 x Alter in Jahren)

Mit Aktivitätsgrad multiplizieren

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  • Bei wenig bis gar kein Sport deinen Grundbedarf mit 1,2 multiplizieren
  • Bei etwas Sport ein paarmal die Woche mit 1,375 multiplizieren
  • Bei moderatem Sport drei- bis fünfmal pro Woche mit 1,55 multiplizieren
  • Bei viel Sport sechs- bis siebenmal pro Woche mit 1,725 multiplizieren

Kaloriedefizit bzw. Kalorienüberschuss bestimmen

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Lege fest ob du

  • mehr Kalorien aufnehmen willst, als du verbrennst, um Fett zu speichern, und lege die Höhe deines Kalorienüberschusses fest (+500kcal ~ +0,5kg pro Woche)
  • mehr Kalorien verbrennen willst, als du aufnimmst, um Fett zu verlieren, und Lege die Höhe deines Kaloriendefizites fest
    (-500kcal ~ -0,5kg pro Woche)
  • genau so viel essen willst, wie du verbrennst, um dein Gewicht nicht zu verändern (Kalorienbilanz)


Nährstoffverhältnis ermitteln

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Um eine Studie des International Journal of Obesity zu zitieren:

"Unabhängig von der zugewiesenen Diät war die zwölfmonatige Gewichtsveränderung bei den Personen am größten, die am stärksten an ihrem Ernährungsplan festhielten. Daher spielt das Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten keine Rolle, solange du daran festhältst."

Um dir bei der Ermittlung deines Nährstoffverhältnisses behilflich zu sein, kannst du aus den folgenden drei Möglichkeiten wählen:

  • Kohlenhydratreiche Ernährung: 20% Protein, 10 % Fett, 70% Kohlenhydrate
  • Ausgeglichene Ernährung: 25% Protein, 25% Fett, 50 % Kohlenhydrate
  • Fettreiche Ernährung: 23% Protein, 70% Fett, 7% Kohlenhydrate

Mahlzeiten in Gramm

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Jetzt wird dein Essen direkt in der Küche berechnet.

  • Protein und Kohlenhydrate beinhalten 4 Kalorien pro Gramm
  • Fett beinhaltet 9 Kalorien pro Gramm


Ausgehend von diesen Fakten, hier ein Diät Beispiel mit 2000 Kalorien für ein ausgewogenes Makronährstoffverhältnis

Protein = (2000 x 0,25) / 4 = 125g
Fett = (2000 x 2,5) / 9 = 56g
Kohlenhydrate = (2000 x 0,5) / 4 = 250g

Einkaufsliste

Protein


  • Pute
  • Forelle
  • Huhn
  • Kabeljau
  • Hering
  • Eier
  • Bohnen
  • Linsen
  • Wildfisch
  • Quinoa
  • Hüttenkäse
  • Steak
  • Schweinefleisch
  • Griechischer Joghurt
  • Lamm
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Sardinen
  • Proteinpulver
  • Tempeh

Kohlenhydrate

Fette

Veggies